やせるために その3
グラフ化体重日記をつけよう
毎日体重を測ることに慣れてきたら、次は記録をつけてみましょう。
ここで紹介するのは、「グラフ化体重日記」という方法です。
これは大分大学を中心に開発された方法で、体重変化をグラフ化して“見える化”することで、自分自身で体重変化の原因を考え、行動改善につなげていく行動療法の一つです。
1日に何回測ればいい？
本来は1日に4回体重を測定する方法ですが、無理をすると続かなくなってしまいます。
そのため、まずは続けやすい回数から始めましょう。
おすすめは、
- 起床直後（通常は1日で最も体重が軽い）
- 夕食後（通常は1日で最も体重が重い）
の2回測定です。
それも難しい場合は、起床時の1回だけでも構いません。
毎日できなくても大丈夫です。
測れる範囲で続けることが大切です。
リバウンドのところでもお話したように、辛いことは長続きしません。
無理をせず、少しずつ習慣にしていきましょう。
測定するタイミング
体重は以下のタイミングで測定します。
- 起床直後
（通常は1日の中で最も軽い体重。トイレ後の測定がおすすめです） - 朝食後
- 夕食後
（通常は1日の中で最も重い体重） - 就寝前
難しい場合は、
- 起床直後と夕食後の2回
- 起床直後のみ1回
でも構いません。
グラフ化すると何がわかる？
グラフにすると、
- 食べすぎた翌日は増える
- よく動いた日は減る
- 外食後は増えやすい
など、体重変化と生活習慣の関係が見えてきます。
大切なのは、「なぜ増えたのか」「なぜ減ったのか」を自分で考えることです。
記録のコツ
体重を測定したら、できるだけすぐにグラフへ記録してください。
そして、前回の体重と線で結びます。
この「線でつなぐ」ことが大切です。
線でつなぐことで体重変化が視覚的にわかりやすくなり、その時の生活との関係にも気づきやすくなります。
逆に、後からまとめて記録すると、「なぜ増えたのか」「なぜ減ったのか」が思い出しにくくなってしまいます。
最初は“慣れる”だけで十分です
最初から理想的なグラフを作る必要はありません。
まずは、
- 体重を測る
- 記録する
- グラフを見る
という習慣に慣れることが大切です。
焦らず、ゆっくり続けていきましょう。
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