動脈硬化の悪役として挙げられるコレステロールですが、体の中では、細胞膜やホルモンなどを作る材料として重要な役割を果たしています。

つまり、コレステロールは体にとって必要なものですが、多すぎると動脈硬化を進める原因になってしまいます。

体内のコレステロールには、大きく2つの供給源があります。

• 食事から取り込まれるもの（外因性）
• 肝臓を中心に体内で作られるもの（内因性）

実は、体内で必要なコレステロールの多くは、自分自身で作られています。

では、コレステロールを下げるためには、どのような食事を心がければよいのでしょうか。

その仕組みを理解するために、まずは体の中でコレステロールがどのように運ばれているのかを見てみましょう。

コレステロールはどのように運ばれる？

コレステロールは、そのままでは血液に溶けることができません。そこで、タンパク質や中性脂肪などと一緒に粒子を作り、血液に乗って体の中を移動しています。

この粒子にはいくつかの種類がありますが、特に重要なのがLDLとHDLです。

LDLは、肝臓から各組織へコレステロールを運ぶ役割をしています。これが増えすぎると動脈硬化が進みやすくなるため、一般的に「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

一方、HDLは、各組織にたまった余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割をしています。動脈硬化を抑える方向に働くため、「善玉コレステロール」と呼ばれています。

食事から摂るコレステロールを減らす

食事から摂ったコレステロールは、小腸で吸収され、血液に乗って主に肝臓に運ばれます。

そのため、食事から摂るコレステロールを減らすには、コレステロールを多く含む食品の摂りすぎに注意することが大切です。

代表的な食品としては、卵黄、レバー、イクラやタラコなどの魚卵、内臓肉などがあります。

ただし、食事から摂ったコレステロールが、そのまま血液中のコレステロールになるわけではありません。体内で作られる量や吸収される量も調節されているため、食事だけで血液中のコレステロールが決まるわけではないのです。

糖質や脂質の摂りすぎはなぜよくない？

では、糖質や脂質の摂りすぎは、LDLコレステロールにどのような影響を与えるのでしょうか。

糖質や脂質を摂りすぎてエネルギーが余ると、その一部は中性脂肪として体に蓄えられます。また、糖質の摂りすぎは、肝臓で中性脂肪が作られる原因にもなります。

肝臓は、作られた中性脂肪を血液に乗せて運び出すために、VLDLという粒子に詰めて送り出します。

VLDLは、血液中で中性脂肪を少しずつ放出しながら小さくなり、やがてLDLへと変化します。

そのため、中性脂肪が増えるような食生活は、LDLコレステロールにも影響することがあります。

糖質や脂質は、必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

もう一つ、LDLコレステロールを増やす原因として注意したいのが、飽和脂肪酸です。

脂質にはいくつかの種類がありますが、飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、生クリーム、チーズなどに多く含まれています。

飽和脂肪酸を多く摂ると、肝臓が血液中のLDLコレステロールを取り込む働きが弱くなります。その結果、血液中にLDLが残りやすくなってしまいます。

一方、魚や植物油、ナッツ類などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸に比べてLDLコレステロールを増やしにくい脂質です。

肉の脂身やバターなどを控え、その代わりに魚や植物油、ナッツ類などを取り入れることで、LDLコレステロールを下げる効果が期待できます。

なお、植物油でもココナッツオイルやパーム油には飽和脂肪酸が多く含まれています。植物性だからといって、何でもよいわけではありません。

水溶性食物繊維でコレステロールを減らす

もう一つ、コレステロールを減らすうえで大切なのが、胆汁酸の働きです。

胆汁酸は、肝臓でコレステロールを材料にして作られ、胆汁として腸に送り出されます。食事に含まれる脂肪の消化や吸収を助ける働きがあります。

実は、腸に送り出された胆汁酸の多くは、そのまま体の外に出るのではなく、再び腸から吸収されて肝臓に戻ってきます。

つまり、胆汁酸は体の中を何度も循環して利用されているのです。

ここで活躍するのが、水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、腸の中で胆汁酸を吸着し、便と一緒に体の外へ排出するのを助けます。

すると、肝臓は減ってしまった胆汁酸を補うために、新たにコレステロールを使って胆汁酸を作ります。

このように、水溶性食物繊維を摂ることで、体内のコレステロールが消費され、LDLコレステロールを下げる効果が期待できるのです。

水溶性食物繊維を多く含む食品としては、大麦やもち麦、オートミール、海藻類、納豆、果物などがあります。

こうした食品を毎日の食事に取り入れるとよいでしょう。

食事の時間を考える

夜になると、体は休息モードに入り、糖質を処理する力も低下します。そのため、寝る前の食事は中性脂肪を増やしやすく、余ったエネルギーも脂肪として蓄えられやすくなります。

特に糖質の摂りすぎは、肝臓で中性脂肪の合成を促し、VLDLを増やすことにつながります。VLDLは代謝される過程でLDLになるため、結果としてLDLの増加につながることもあります。

このため、夕食はできるだけ遅くならないようにし、寝る前の夜食は控えましょう。

まとめ

コレステロールを下げるための食事のポイントを、５つのターゲットに分けて整理してみましょう。

ターゲット1：コレステロールの摂取を減らす

• 卵黄や内臓肉、魚卵など、コレステロールを多く含む食品の摂りすぎに注意する。

ターゲット2：中性脂肪を増やしにくくする

• 糖質や脂質の摂りすぎを控え、エネルギーの摂りすぎに注意する。

ターゲット3：LDLコレステロールを増やしにくい脂質を選ぶ

• 肉の脂身やバターなど、飽和脂肪酸の摂りすぎに注意する。
• 魚や植物油、ナッツ類など、不飽和脂肪酸を上手に取り入れる。

ターゲット4：腸からの胆汁酸の再吸収を減らす

• 大麦や海藻類、果物など、水溶性食物繊維を積極的に摂る。

ターゲット５：寝る前の食事を控える

• 夜間は糖質を処理する力が低下し、余った糖質から中性脂肪が作られやすくなり、結果としてLDL増加を招く可能性があるため、寝る前の夜食には注意しましょう。

つまり、肉の脂身やバターなどを控え、魚や植物性食品を積極的に取り入れること。そして、食事の内容だけでなく、食べる時間にも気を配ることが、コレステロールを下げるための基本となります。

＜食事例＞